Single arm hammer curl

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How To: Dumbbell Hammer Curl

Wir erklären dir, wie es geht: 1. Für diesen führst du zunächst einarmige Bizepscurls durch. Stelle dich dazu aufrecht hin und halte eine Hantel in der Hand.

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Diese hebst du nun nur mit der Kraft deines Oberarms auf und ab. Innerhalb der Bewegung drehst du dein Handgelenk, sodass sich die Hantel an der niedrigsten Stelle neben deiner Hüfte und an der höchsten Stelle vor deiner Schulter befindet.

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Nachdem du dies mit beiden Armen durchgeführt hast, folgen ohne Pause die zwölf Hammer Curls. Diese werden ähnlich ausgeführt, jedoch fehlt die Drehung im Handgelenk.

Stelle dich schulterbreit single arm hammer curl einen Meter von der Aufhängung entfernt hin und greife den Griff ebenfalls schulterbreit.

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Deine Beine sollten leicht angewinkelt und dein Becken nach hinten gedrückt sein. Ziehe die Schulterblätter zurück und bilde ein leichtes Hohlkreuz.

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Führe nun mit ausgestreckten Armen den Griff seitlich abwechselnd nach unten zu deinen Hüften. Dein Kopf hältst du dabei permanent in Verlängerung deines Rückens. Nachdem du die Kayak Rows durchgeführt hast, ist der Supersatz an der Reihe.

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Für diesen führst du den Griff in einer geraden Linie vor deinem Körper nach single arm hammer curl und wieder nach oben. Stelle dich in einen stabilen Stand und greife die Stange etwas breiter als schulterbreit, deine Handflächen zeigen dabei nach oben.

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Führe nun eine Barbell aus, indem du das Gewicht nur mit der Kraft deines Bizeps von ganz unten Hüfthöhe bis vor deine Schultern führst. Senke das Gewicht dann wieder ab, dieses Mal jedoch nur so weit, bis deine Arme einen rechten Winkel bilden.

Halte diese Position für drei Sekunden. Lesetipp 4.

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Superset: 10 overhand wide Row into underhand wide Row Die Langhantel kannst du gleich in der Hand behalten, für diese Übung benötigst du sie nämlich erneut. Stelle dich zunächst in einen schulterbreiten, stabilen Stand.

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Strecke das Becken etwas nach hinten und beuge deinen Oberkörper nach vorn. Mit dem Rücken bildest du ein leichtes Hohlkreuz. Greife nun mit ausgestreckten Armen die Hantelstange etwas weiter als schulterbreit, deine Handflächen zeigen zu deinem Körper.

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Hebe und senke das Gewicht kontrolliert vor deiner Körpermitte. Den Supersatz führst du aus, indem du für die Durchführung der Rows einfach die Handposition änderst — deine Handflächen zeigen nun vom Körper weg. Lasse deine Arme mit den Gewichten gerade nach unten hängen.

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Hebe nun die Hanteln, indem du deinen oberen Rücken anspannst, und deine Oberarme seitlich vom Körper anhebst. Führe die Bewegungen kontrolliert durch, dein Kopf bleibt dabei in Verlängerung deines Rückens.

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Schwere Gewichte für einen starken Körper Bei diesem Workout handelt es sich wahrlich um eine starke Oberkörpereinheit. Vor allem im oberen Rücken sowie in deinen Arme wirst du sicherlich einen ordentlichen Pump spüren. Am effektivsten werden die Übungen, wenn du sie kontrolliert ausführst und dabei mit möglichst wenig Schwung arbeitest.

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